۵ راهکار برای خواب بهتر کودکان از دید کاردرمانی

خواب بخشی جدایی‌ناپذیر و اساسی از زندگی روزمرهٔ ما بوده و برای حفظ سلامت و بازپروری انرژی برای حضور موفق در فعالیت‌های روزمره ضروری و انکارناپذیر است.
آماده شدن برای خوابیدن، رفتن به رختخواب و خوابیدن به میزان کافی، مهارت‌های مهمی هستند که کودک باید بیاموزد.
خواب کافی و با کیفیت این اطمینان را به وجود می‌آورد که کودکان انرژی و توجه کافی برای بازی کردن و مشارکت در فعالیت‌های روزمره و تکالیف در خانه و یا مدرسه را دارند.

موفقیت در انجام فعالیت‌های روزمره و بازی و تکالیف به دنبال یک خواب خوب، رشد و تکامل کودک را بهبود می‌بخشد.
اغلب اوقات؛ والدین برای ایجاد یک روتین خوابیدن و اطمینان از رفتن به رختخواب و خوابیدن کودکان در یک زمان معقول و مناسب با آنها در کشمکش و درگیری به سر می‌برند!
یک برنامه منظم و روتین زمان خواب می‌تواند هم به والدین و هم به کودکان کمک کند که کار هر روزه رفتن به رختخواب و خوابیدن تبدیل به یک تجربه مطبوع و دلپذیر شود.
خوابیدن یکی از فعالیت‌های متعدد و متنوع روزمره‌ای است که متخصصان کاردرمانی به رشد و بهبود آن کمک می‌کنند.
راهکارها و نکات زیر توسط متخصصان کاردرمانی کودکان تهیه شده است. کاردرمانگرانی که در زمینه آموزش والدین برای بهبود و ارتقا کیفیت مهارت‌های روزمره کودکان تجربه و تخصص دارند.

راهکارهای ایجاد یک زمان خواب منظم

• یک زمان خواب که احساس می‌کنید براساس سن و برنامه روزانه( مهدکودک، زمان صرف شام، خواب روزانه و…) کودکتان، مناسب اوست، انتخاب کرده و همیشه بر آن ثابت قدم و قاطع باشید؛ حتی در آخر هفته‌ها و در طول تعطیلات.
• اگر چند فرزند دارید؛ زمان خواب متفاوتی برای هرکدام تعیین کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید به هریک کمک کنید.
• یک توالی قانونمند، مرتب و قابل پیش‌بینی از اتفاقات و کارها جهت آماده شدن برای استراحت و خوابیدن تعیین کرده و این روتین و برنامه زمان خواب را حدودا نیم ساعت قبل از خوابیدن شروع کنید(مثلا برنامه هر شب قبل از رفتن به رختخواب کتاب خواندن باشد)
• اگر فرزندتان قادر به صحبت کردن است، یکسری موارد یادآوری‌کننده درباره‌ی زمان خواب و فرارسیدن وقت خواب با او به اشتراک بگذارید. مواردی مانند ″اول شام می‌خوریم، بعدش با هم بازی می‌کنیم، بعد از اونا می‌ریم دستشویی  و لباسای خوابمون رو می‌پوشیم، یک داستان می‌خونیم و بعد از اون، برای خوابیدن به رختخواب می‌ریم″ می‌تواند نمونه خوبی باشد.

اگر فرزندتان قادر به صحبت کردن است، یکسری موارد یادآوری‌کننده درباره‌ی زمان خواب و فرارسیدن وقت خواب با او به اشتراک بگذارید. مواردی مانند ″اول شام می‌خوریم، بعدش با هم بازی می‌کنیم، بعد از اونا می‌ریم دستشویی  و لباسای خوابمون رو می‌پوشیم، یک داستان می‌خونیم و بعد از اون، برای خوابیدن به رختخواب می‌ریم″ می‌تواند نمونه خوبی باشد.

• برای تقویت تبدیل زمان خواب منظم به یک عادت مفید، کودکتان را ترغیب کنید که بخشی از فرآیند باشد. برای مثال می‌توانید بپرسید که مرحله بعدی چیست؟ گزینه‌هایی از شعرها، کتاب‌ها و … پیشنهاد دهید تا از میان آنها انتخاب کند.
• پیشنهاد دهید که یک عروسک یا حیوان اسباب‌بازی پارچه‌ای مورد علاقه‌اش را با خود به رختخواب ببرد. در واقع این حمل کردن یک چیز همراه( که می‌تواند علاوه بر اسباب‌بازی نرم، مثلا حمل کردن پتو از داخل کمد دیواری به داخل رختخواب باشد) باعث آمادگی بیشتر برای انتقال از فاز قبل از خواب به فاز خواب می‌شود.

راهکارهایی برای افزایش ریلکس شدن و آرامش کودک برای شروع خواب 

• از ورزش کردن یا تماشای تلویزیون قبل از خوابیدن اجتناب کنید زیرا این کار، کودک را هوشیارتر می‌کند!
• به عنوان بخشی از روتین، کودکتان را همراهی کنید که اسباب‌بازی‌هایش را جمع کرده و کنار بگذارد؛ کاهش بهم‌ریختگی‌ها در محیط خانه و مخصوصا اتاق خواب به کودک کمک می‌کند که بر خوابیدن تمرکز کند.
• خاموش کردن تلویزیون و آهنگ‌های با ریتم تند و مهیج در طول انجام برنامه روتین زمان خواب، به آرامش کودک و همین‌طور اعلام اینکه زمانِ خواب فرا رسیده است کمک می‌کند.

به کودک کمک کنید که احساس راحتی، درباره زمان خواب و خوابیدن داشته باشد

• اگر کودکی از تاریکی می‌ترسد، چک کردن کمدها و یا زیرتخت را به عنوان بخشی از روتین قرار دهید.
  استفاده از یک چراغ خواب نیز می‌تواند به کاهش ترس و اضطراب کودک کمک کند.
• هنگام آماده شدن برای رفتن به رختخواب، کم‌کم نور را کاهش دهید تا به آماده شدن کودک برای تاریکی کمک کنید و به کودک بفهمانید که چراغ خواب، برای خوابیدن است.
• درباره تجربیات حسی کودک در قبل و حین خواب فکر کنید:
  آیا لباس خواب و یا پتوها،باعث خارش بدن کودک نمی‌شوند؟
  آیا جریان هوا از بین الیاف پارچه‌ها عبور می‌کند؟
  آیا اتاق خیلی گرم است؟
  آیا پرده و پوشش پنجره‌ها نور زیادی را از خود عبور داده و به درون اتاق هدایت می‌کنند؟
  آیا از سمت آشپزخانه بویی به مشام‌ می‌رسد؟
• با گفتن چیزهایی مثل ″من به تو ایمان دارم″ یا ″من می‌دانم که تو‌ می‌توانی انجامش بدهی و از پسش بر بیایی″ در برابر اضطراب‌ها یا ترس‌هایی که مانع خوابیدن می‌شوند، کودک را حمایت کنید.
• غلبه بر ترس در یک‌ محیط امن و حمایت‌شده می‌تواند به کودک کمک کند که اعتماد به نفس پیدا کند.

در لابلای ترجمه این مقاله بیشترین چیزی که دائما در ذهنم رژه می‌رفت، این بود که آیا والدین خودشان ثبات لازم برای اجرای منظم و قاطع این راهکارها را دارند یا خیر؟

یادمان نرود کودک آینه تمام‌نمای والدین است.

اگر امشب بگوییم اشکال ندارد مهمان داریم دیرتر بخواب؛ امروز خیلی خسته شدم حوصله انجام روتین به خواب رفتن را ندارم، مسابقه فوتبال امشب خیلی هیجان انگیز است بابا جان بیا بشین با هم ببینیم، من دوسال است منتظر پخش شدن این مستند هستم امشب را بیخیال برنامه خاموش کردن تلویزیون و کلی مثال دیگر، نباید از کودک انتظار داشته باشیم این برنامه منظم را بپذیرد و به آن بها بدهد.

ما روزانه در کلینیک با والدینی مواجه می‌شویم که خودشان ثبات لازم را ندارند اما از کودک چند ساله انتظار قانون‌مداری و ثبات بی‌چون و چرا را دارند! 

اطمینان حاصل کنید که کودکتان هنگامی که به تنهایی خوابیده است، ایمن است و خطری او را تهدید نمی‌کند

• برای کودکان کوچکتر  و نوزادان، با قرار ندادن مواردی مثل پتو یا حیوانات پارچه‌ای در گهواره، از سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) جلوگیری کنید.
• کم کردن و به حداقل رساندن حیوانات پارچه‌ای در تخت کودک به او این نکته را می‌آموزد که تخت‌خواب برای خوابیدن است نه بازی کردن.
• اگر کودک در طول شب به دستشویی می‌رود، در اتاق خواب و دستشویی یک چراغ خواب بگذارید.
• اطمینان حاصل کنید که هیچ‌ بند و طنابی از پرده یا هر مورد و وسیله دیگری که می‌تواند یک خطر تهدیدکننده باشد، آویزان نباشد(مخصوصا آویزان به داخل تختخواب یا نزدیکی آن)
• اگر کودکی در معرض خطر سقوط یا غلت زدن و بیرون آمدن از تخت‌خواب است، یک بالشت بزرگ کف اتاق قرار دهید تا از آسیب و صدمه به کودک جلوگیری کنید.
• اگر امکانش را دارید برای گوش دادن به نیازهای فرزندتان از یک مانیتور کودک یا سیستم مخابره داخل ساختمان استفاده کنید!

به کودک کمک کنید که در خوابیدن مستقل‌تر شود

• حدودا از دو ماهگی، نوزاد را قبل از خوابیدن و به خواب رفتن در تختش قرار دهید،در نتیجه کم‌کم او یاد می گیرد که به تنهایی بخوابد.
• دستگاه‌های تولید کننده white noise(دستگاه‌هایی که صدا‌های خاصی را با یک فرکانس ثابت برای آماده کردن فرد برای خواب ایجاد می‌کنند) می‌توانند به افزایش آسایش کودک و نادیده گرفتن سایر صداها برای به خواب رفتن کمک کنند!

اگر به این دستگاه‌ها دسترسی ندارید مثلا خود آکواریوم یا موارد مشابه که صداهای ثابت بدون آزاری را تولید می‌کنند می‌توانند کمک کننده باشند.

• مطمئن شوید کودکتان در طول روز، نوشیدنی‌های غیرالکلیِ کافئین‌دار مصرف نکرده است.
• کودکان بزرگتر باید در ساعت مقرر به رختخواب بروند حتی اگر احساس خستگی نمی‌کنند.
• همچنین نباید در اتاق و مکان دیگری بخوابند و حتما باید برای خواب به اتاق و تختخواب خود نقل مکان کنند. آنها را به خواندن کتاب در تخت تشویق کرده و یا مدت زمانی را به کتاب خواندن برایشان و کمک به آسودگی ایشان اختصاص دهید.
• هنگامی که کودک به سن مناسب رسید می‌تواند یاد بگیرد که خودش تخت خوابش را مرتب کرده یا بچیند.

به اطلاعات بیشتری نیاز دارید؟

یک کاردرمانگر می‌تواند کودک شما را برای هر موضوع و مشکلی در رابطه با توانایی آماده شدن برای خواب و خوابیدن را ارزیابی و بررسی کند و سپس یک برنامه مداخله‌ای به شما ارائه دهد.

به عنوان مثال یک ارزیابی می‌تواند مشخص کند که حساسیت ویژه کودک نسبت به سر و صدا، بافت و یا رایحه‌ها و بوها، آسودگی و ریلکسیشن لازم برای خوابیدن را مختل و دشوار می‌سازد.
کاردرمانگر می‌تواند با کل اعضای خانواده کار کند تا یک استراتژی ویژه آن کودک، براساس موقعیت و نیازهای خاصشان تهیه کنند.
این مقاله یکی از مقالات ترجمه شده سایت انجمن کاردرمانی امریکاست، اگر تمایل دارید بقیه این سری مقالات را هم مطالعه کنید بر روی لینک زیر کلیک کنید:

می‌خواهم این سری از مقالات را مطالعه کنم

اگر تمایل به مراجعه مستقیم به سایت انجمن کاردرمانی اروپا دارید لطفا بر روی لینک زیر کلیک کنید:

می‌خواهم سایت انجمن کاردرمانی امریکا را بازدید کنم

اگر تمایل دارید که اصل مقاله به زبان انکلیسی را داشته باشید بر روی عکس زیر کلیک کنید:

این مقاله توسط همکار کاردرمانگر افتخاری مجموعه رویش پرند، سرکار خانم فاطمه سالاری شاغل در استان کرمان ترجمه شده است.